코어 운동, 사이드 플랭크

 

안녕하세요 운동 전문가 Rhino 입니다.^^

 

저번 시간에 플랭크를 해보았는데요

오늘은! 사이드 플랭크를 진행해보겠습니다.

사이드 플랭크는 코어, 복부 운동 뿐 아니라

견갑골 주변부의 강화 및 안정성 도모, 하지 외측부분 강화,

둔부의 강화도 기대해 볼 수 있습니다.

 

어떻게 하는지 알아 볼까요?~

 

서서하는 사이드 플랭크

위와 같은 포즈는 중력의 저항에 대항할 수 없는 상황일 때 많이 사용하는데요

얼마전 갑상선 수술을 하신 환자분이 오셨는데요

팔이 들리지 않는 상황이셨습니다.

복부의 수축력과 하지의 근 기능을 향상 시키기 위해 1분정도 진행하였는데요

별 것 아닌 동작인거 같지만, 진행 결과 견갑부로 버티는 것이 힘들다고 하셨습니다.

이와 같이 누군가에게는 쉬운 운동이 누군가에게는 좋은 운동이 될 수 있습니다.

 

진행 순서로는

1. 기댈 수 있는 벽 옆에 바로 선다.

2. 팔꿈치를 벽에 갖다 댄다.

3. 복부를 수축 후 횡격막 호흡을 한다.

4. 팔꿈치를 벽으로부터 밀어낸다고 생각하고 지그시 눌러준다.

5. 버틴다.

 

사이드 플랭크

1번 플랭크가 쉬우신 분들은 옆으로 누워서 진행하시면 되는데요

 

진행 순서로는

1. 팔꿈치를 대고 양발 무릎을 접고 누워준다.

2. 귀와 복숭아뼈가 일직선이 되도록 정렬을 맞춘다.

3. 횡격막 호흡을 한다.

4. 엉덩이를 옆으로 들어주면서 견갑부가 밀리지 않도록 바닥을 밀어준다.

 

 

사이드 플랭크

2번 사이드 플랭크도 1분 정도 무난하게 버티신다면 

3번 동작으로 넘어 가셔도 좋습니다.

 

진행 순서로는

1. 팔꿈치를 바닥에 댄다.

2. 위쪽 다리는 펴고, 아래쪽 다리는 무릎을 굽혀 유지한다.

3. 횡격막 호흡을 실시한다.

4. 편 다리 안쪽, 굽힌 다리 무릎쪽 부터 발등 바깥쪽, 팔꿈치를 바닥으로부터 밀어 낸다.

사이드플랭크

3번 플랭크를 1분 이상 지속 하실 수 있으시면 마지막 단계로 넘어가시면 됩니다.

 

진행 순서로는

1. 팔꿈치를 바닥에 댄다.

2. 양발을 쭉 편다.

3. 횡격막 호흡을 실시한다.

4. 팔꿈치와 발의 옆부분으로 바닥을 지그시 밀어 엉덩이를 들어준다.

5. 1분 유지한다.

 

만약 1분 유지하시는게 쉬우시다면 다른 동작도 많습니다.

팔을 움직인다던지, 다리를 움직인다던지 등등

그 후에는 응용하여 동작을 취해보시면 더 많은 도움이 되실 겁니다.^^

 

코로나의 단계 상향으로 인해 운동 가는것이 조심스러워 

근무하는 병원에서 촬영을 해보았는데요,

단계가 하향됨에 따라 헬스장에 자주 출석하여

많은 정보를 드리도록 하겠습니다.^^

 

우리 쉽게 건강합시다!