힙브릿지 응용, 볼 브릿지

 

 안녕하세요 운동 전문가 Rhino 입니다.^^

 

지난시간에 포스팅한 마칭 브릿지(Marching bridge) 한번 씩 따라해보셨나요?

힙브릿지 응용, 마칭 브릿지 :: Rhino's blog (tistory.com)

힙브릿지 응용, 마칭 브릿지

저희가 하는 브릿지(Bridge) 라는 동작은 무릎, 고관절 신전 패턴을 향상시키기 위한 매우 좋은 운동입니다.^^

또한 골반의 중립을 유지하기 위하여 회전에 대한 스트레스까지도 줄여줄 수 있는데요,

저는 병원에서 환자분의 패턴을 확인 한 후 브릿지 동작을 진행하고 있습니다.

Hip Flexor의 과 활성화는 Extension 패턴의 부재로도 이어지는데요,

Hip의 Extension의 부재는 우리가 걸음을 걸을때도 많은 문제를 야기시키며, 

뛰는 동작, 의자에서 일어나는 동작에도 많은 영향을 끼칩니다.

그리하여 고관절의 신전패턴은 어느 동작보다도 중요하다고 생각하기에 브릿지 동작을 꼭꼭 진행 해 보셨으면 좋겠습니다.^^

 

오늘은 Marching bridge 보다 어려운 동작인 볼 브릿지(Ball Bridge)를 소개하겠습니다.^^

 

볼이 없으시다면 의자나 쇼파와 같은 높이가 있는 곳에 발을 얹어주고 진행하셔도 큰 무리는 없겠습니다.

다만 볼은 Stability와 같은 능력을 추가적으로 요구하기 때문에, 조금 더 난이도가 높다고 생각하시면 됩니다.^^

 

 

자, 그럼 볼 브릿지에 대하여 알아 볼까요?

Ball Stability 시작자세

 

Ball Stability 끝 자세

보기에도 매우 힘이 들어보이는 자세이죠?

이때 중요한 것은 허리(요추) 부분이 심하게 아치가 생기지 않게 하시는것과

고관절의 신전패턴에서의 부재로 인한 고관절이 떨어지는 현상을 막아 주셔야합니다.

정확히 엉덩이 근육 사용과 함께, 호흡근들의 활성화, 코어근육들의 활성화가 이루어져야지만 

원하지 않는 근육과 관절에 무리를 주지 않고 진행할 수 있습니다.^^

 

진행 순서로는

1. 편안하게 누운 후 횡격막 호흡을 진행한다.

2. 발 뒤꿈치를 볼 위에 올려준다.

3. 호흡과 상체의 안정성을 유지하면서 엉덩이를 바닥으로부터 들어준다.

4. 기본 브릿지(Bridge)와 같이 척추에 테이프를 떼어준다고 상상하면서 엉덩이를 들어준다.

5. 마지막 포지션에서 갈비뼈가 들리거나, 배에 힘이 풀려 허리에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.

6. 떼어진 테이프를 붙여 준다고 생각하면서 천천히 내려준다.

7. 동작을 10번씩 3세트 수행한다.

*주의사항 엉덩이를 들어줄 때 골반이 움직이지 않도록 집중하며, 몸통이 틀어지지 않도록 신경 쓰도록 한다!

 

처음 진행 하시는 분들은 몸 전체가 흔들리는 느낌을 많이 받으시고 진행하시기에도 어려움을 많이 느끼실 텐데요

이때는 의자나, 쇼파와같이 고정되어 있는 물체에 발을 올려 놓으신 상태에서 진행하시는걸 추천드립니다.

많이 적응이 되셨을때 Ball 로 진행하시는걸 권장합니다.^^.

 

천천히 척추의 움직임, 고관절의 움직임, 근육의 움직임을 느끼시면서 진행하시면

편안하면서도 효율적인 운동이 되리라 확신합니다.^^

 

다음 시간에는 더욱 유익한 운동으로 찾아오겠습니다!

 

우리 쉽게 건강합시다!