안녕하세요 운동 전문가 Rhino 입니다.^^
저번 시간에 배운 Cat-Camel 동작 해보셨나요?
스트레칭도 되고 운동도 되는 느낌을 잘 받으셨을거라 믿습니다!
오늘은 네발기기 자세에서 할 수 있는 다른 운동을 갖고 왔는데요!
바로 Bird Dog(버드 독) 자세입니다.
사진과 같이 진행해 주시면 되는데요!
허리치료의 대가이신 맥길 박사님이 집필하신 허리 치료와 역학이라는 책에서 배움을 얻었습니다. ㅎㅎ
사진에 나와있는 설명들을 찬찬히 읽어보시고 따라하시면 좋을거 같아요!
진행 순서는
1. 네발기기 자세를 취해줍니다.
2. 코로 들이마시고 입으로 뱉어주는 호흡을하여 천천히 횡격막을 움직여 줍니다.
3. 안정된 호흡이 만들어 졌으면 편한쪽 손을 살짝 떼봅니다.
4. 뗀 손을 위로 뻗어 귀에 붙여 봅니다.
5. 손을 원상태로 돌려놓고 다리도 같은 순서대로 반복합니다.
*이때 중요한것은 호흡이 무척중요하구요, 호흡과 동반한 횡격막(Diaphragm), 복횡근(Transversus abdominis), 외,내복사근(External, Internal Oblique)들의 활성화가 되어 척추의 안정성을 보장하였는지 매우 중요합니다.
위와 같이 팔과 다리가 각각 잘 움직여 진다면
마지막으로 팔과 다리를 동시에 뻗어 보는 연습을 하는겁니다.
이때 몸통이 틀어지거나 허리가 꺾이는(과도한 전만) 상황이 발생하지 않도록 신경쓰는것이 매우중요합니다!
저희 여친님께서 최근에 운동을 못하셔서 core에 안정성과 신경적 반응들이 느려짐과 동시에 오른쪽 엉덩이의 신장성 수축 및 왼쪽 엉덩이의 단축성 수축 및 Femer Head 의 PICR 조절 능력 저하로 인한 Lumbar Rotation 현상이 두드러 지게 보이네용... 다시 열심히 운동해서 엉덩이와 코어에 힘을 넣어 드려야겠습니다용!!
진행 순서는
1. 네발기기 자세를 취해줍니다.
2. 코로 들이마시고 입으로 뱉어주는 호흡을하여 천천히 횡격막을 움직여 줍니다.
3. 안정된 호흡이 만들어 졌으면 편한쪽 손을 살짝 떼봅니다.
4. 뗀 손을 위로 뻗어 귀에 붙여 줍니다.
5. 손을 들어 놓은 상태로 반대쪽 다리를 들어서 뻗어 줍니다.
전에 진행 했던 것들과는 다르게 몸이 비틀어지는 느낌도 나도 꾸준히 진행해주세요^^
만약, 운동부족으로 인한 부담감이나, 통증이 아닌것 같다! 하시면 꼭! 병원에 내원하여 진료 후 치료받기를 권합니다.
다음 시간에는 더욱 알찬 운동 정보로 찾아 오겠습니다!
우리 쉽게 건강합시다!
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